13. 04. 2020

Jak může správná výživa ovlivnit sportovní výkon mladého sportovce?

Mnozí rodiče již naštěstí dbají na zdravou výživu svých dětí, jak by ale měla vypadat výživa dětí/teenagerů, kteří pravidelně sportují?

Co by mladí sportovci měli jíst, aby zvýšili svůj výkon a předešli zraněním?

Bohužel neexistuje „univerzální výživový plán“, potřeba živin se liší podle pohlaví, věku, druhu sportu a jeho intenzity. Pokud toto zobecníme, bude platit, že čím je sportovní aktivita intenzivnější, čím delší a častější trénink je, tím vyšší by měl být energetický příjem.

Pokud si nevíte rady, jak správně nastavit jídelníček vaší sportující ratolesti, kolik kalorií by měl váš syn nebo dcera denně sníst, poraďte se s odborníky na sportovní výživu.

Kolik bílkovin by mladí sportovci měli denně sníst?

Denní příjem bílkovin závisí na sportovních cílech, věku, typu tréninku i jeho intenzitě. Odlišné potřeby na příjem bílkovin budou mít dívky a chlapci. Obecně platí, že denní příjem bílkovin by měl být cca kolem 1-2 g/kg tělesné hmotnosti. Což je poměrně velké rozpětí, ideální množství bílkovin můžete zjistit na analýze InBODY, kterou nejen sportovcům nabízíme. Co přesně je možné z analýzy zjistit se dozvíte na tomto odkazu.

Jak může zdravá strava pomoci sportovcům k lepším výkonům a ke snížení rizika zranění?

Vyvážená, zdravá strava by měla zajistit sportovci všechny potřebné živiny.

Potřeby mladého, dospívajícího organismu jsou přímo obrovské, a pokrýt tyto nároky dostatečným množstvím kvalitních živin bývá složitý úkol. Nesportující teenager potřebuje denně cca 2000–3100 kcal, což odpovídá dennímu kalorickému příjmu dospělých.

Je potřeba si uvědomit, že období dospívání, kdy dospívající již není dítě, ale stále ještě není dospělý, je velmi náročné z hlediska fyzického (postava se mění z dětské na dospělou), psychického a intelektuálního vývoje. Mozek mladého teenagera prochází dramatickými změnami, až do věku 20 let.

Věděli jste, že váš syn v období dospívání může vyrůst, až o 15-30 cm a vaše dcera o 18-25 cm? Jedná se o tzv. skokový růst neboli růstový spurt. Během dospívání se také zdvojnásobí svalová hmota.

Průměrná energetická potřeba nesportujících teenagerů:

	Děti 10-12 let chlapci/ dívky	Děti 12-15 let chlapci/ dívky	Dospívající́ 16-18 let chlapci/ dívky
Energie (kJ)	9 400/8 500	9 500/8 000	11 000/9 500
Energie (kcal)	2 240/2 023	2 270/1 905	2 619/2 270

Velmi často se stává, že dospívající sportovci z časových důvodů nesnídají/nesvačí vůbec, následně pak nejsou schopni potřebné množství energie za den „sníst“. Pak obvykle vezmou útokem fastfood, který poskytuje z výživového hlediska velmi nekvalitní zdroj energie, naopak tyto kalorie můžeme označit jako „prázdné kalorie“ a obzvlášť pro sportovce velmi nevhodné.

Proto vznikl Proteiňák pro mladé sportovce, který je za minutu připravený a je skvělý jako rychlá svačina plná vitamínů, bílkovin a zdravých tuků. Využít jej mohou sportovci během turnajů, před i po tréninku, případně jako druhou večeři.

Obsahuje kvalitní bílkoviny, MCT tuky, které v kombinaci s obsaženým kolagenem optimalizují vstřebávání bílkovin pro rychlou regeneraci svalů. Kolagen navíc podporuje pružnost vazů a posiluje kosti a klouby. Vitamín D podporuje správný růst a vývoj kostí, je nutný pro jejich pevnost.

Jedna porce vychází na skvělých 16 – 23 Kč (podle věku).

Ideální zdroje energie pro mladé sportovce:

SACHARIDY:

Celozrnné výrobky (oves, žito, hnědá rýže, bulgur, quinoa)

Ovoce

Zelenina

BÍLKOVINY

Libové maso (kuře, ryby, hovězí maso)

Luštěniny (čočka, fazole, cizrna)

Vejce a mléčné výrobky

TUKY

Máslo, zastudena lisované oleje, ořechy, semínka, ořechová másla, avokádo